Aqui está uma sugestão de cardápio para o dia todo, mas com opções saudável variadas e equilibradas:
Café da Manhã
- Opção 1: Omelete com 2 ovos, tomate, espinafre e queijo minas frescal + 1 fatia de pão integral + 1 copo de suco de laranja natural.
- Opção 2: Iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de chia, 1 colher de sopa de mel e frutas vermelhas.
- Opção 3: Mingau de aveia feito com leite vegetal (coco ou amêndoas) e canela + 1 maçã.
Almoço Saudável
- Opção 1: Frango grelhado mas com legumes salteados (brócolis, cenoura e couve-flor) + 3 colheres de sopa de arroz integral e feijão.
- Opção 2: Salmão assado + batata doce cozida + salada de folhas verdes mas à vontade.
- Opção 3: Carne magra (patinho ou filé mignon) mas assada no forno com abobrinha + salada de tomate, cebola e pepino.
Lanche da Tarde
- Opção 1: 1 banana amassada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim mas integral.
- Opção 2: Mix de castanhas e nozes (aproximadamente 30g).
- Opção 3: 1 xícara de morangos + 1 pedaço de queijo branco.
Jantar Saudável
- Opção 1: Salada colorida com atum em lata mas (conservado em água) + legumes frescos (alface, tomate cereja, pepino) e grão-de-bico então cozido.
- Opção 2: Sopa de legumes (abóbora, cenoura, chuchu) então com carne desfiada.
- Opção 3: Crepioca (ovo + tapioca) mas com recheio de frango desfiado com requeijão light.
Lembre-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia então para manter o corpo hidratado e ajudar no bom funcionamento do organismo.
O Que Evitar e Substituições Saudáveis
Aqui estão algumas dicas sobre o que evitar e então como fazer substituições inteligentes mas para tornar sua alimentação mais saudável.
| O Que Evitar (Porque Engorda e Deixa Doente) | Substituição Saudável |
| Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de caixinha, energéticos. | Água, água com gás com limão espremido, então chás gelados sem açúcar, sucos naturais e água de coco. |
| Carboidratos simples: pão branco, mas macarrão branco, arroz branco. | Pão integral, macarrão integral, arroz integral. |
| Gorduras saturadas e trans: salgados fritos, batata frita, bolachas recheadas, margarina. | Assados, batata assada, frutas, e use manteiga ou azeite de oliva extra virgem. |
| Embutidos e carnes processadas: salsicha, presunto, peito de peru, salame. | Frango desfiado, ovos, carnes magras grelhadas. |
| Doces e açúcares: chocolate ao leite, balas, sobremesas com creme de leite ou leite condensado. | Frutas, iogurte natural com mel, chocolate amargo 70% ou mais. |
| Alimentos industrializados: comida congelada pronta, fast-food, lanches de pacote. | Comida caseira, feita com ingredientes frescos e naturais. Prepare sua própria marmita! |
Exportar para as Planilhas
Fazer pequenas substituições já faz uma grande diferença na sua saúde e bem-estar. Espero que este guia completo ajude você a se alimentar de forma mais consciente e saudável!